Träningstips: Nybörjarprogram för 5 km

Har du en önskan om att vara mer fysiskt aktiv och komma igång och jogga? Grattis! För idag är bästa dagen att börja träna!! Här nedan är ett program som jag själv skapat för min egen del. Det passar bra för den som aldrig har joggat förut eller för den som haft ett längre uppehåll och känner sig otränad.

Läs gärna mitt förra inlägg som på sätt och vis är en inledning till det här inlägget.

Upplägget sträcker sig över 12 veckor så med andra ord blir det perfekt att sätta igång med nu och köra över sommaren. Tanken med upplägget är att det ska ge en mjuk och balanserad start så att kroppen hinner med att anpassa sig efter den nya belastningen i muskler och leder. Målet i slutet av de 12 veckorna är att kunna springa 5 km i sträck.

Så här ser programmet ut:

Så här tolkar du programmet:

Varje vecka består av tre stycken träningspass. Du kan själv välja vilka dagar i veckan du vill jogga på. Jag föreslår är du tar en eller två dagars vila mellan passen, t ex att du joggar tisdag, torsdag och lördag.

Om det står till exempel ”jogga 2 minuter, x 10” så betyder det att du ska jogga i två minuter och sedan vila en kort stund genom att gå. Upprepa detta sedan 10 gånger. Om det står t ex ”jogga 5 minuter, x 4” så betyder det att du ska jogga i 5 minuter följt av gång/vila en kort stund och upprepa sedan detta 4 gånger.

Hur lång tid du väljer att gå/vila kan du välja själv, men jag föreslår 1-2 minuter oavsett om är på vecka 1 eller 11.

Förtydligande exempel för tredje passet vecka 7:
– Jogga 7 minuter
– Gå/vila 1-2 minuter
– Jogga 7 minuter
– Gå/vila 1-2 minuter
– Jogga 7 minuter
– Gå/vila 1-2 minuter

För att kunna hålla koll på springtiderna samt vilotiderna behöver du en klocka med sekundvisare. Med andra ord fungerar standardklockan i mobilen inget vidare, men timerfunktion finns vanligtvis.

Du kan själv välja vilket tempo, dvs hur snabbt du vill springa. Ett tips är dock att ta det lugnare i början än vad du egentligen tror att du klarar. Känner du dig starkare kommer det också bidra till mer motivation än om du tar i för mycket och känner dig svag.

Stort lycka till! Fråga gärna om det är något du undrar och grattis till dig för att du började träna idag!!

/R

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: